Sumar articol:
Iti doresti sa mananci mai sanatos, si mai ales mai multa mancare facuta in casa, dar nu stii exact de unde sa incepi? Ei bine, iata solutia: adauga in dieta ta cat mai multe supe delicioase si nutritive. Si ca sa nu sune la fel ca orice alt sfat generic pe care il gasesti pe net, venim si cu o provocare: adauga nici mai mult nici mai putin de 10 supe in dieta ta pentru urmatoarele doua saptamani.
Pentru prima saptamana, misiunea este aceea de a adauga inainte de masa principala a zilei o supa cu un continut redus de calorii, bazata pe zeama de oase.
Potrivit studiilor, o masa inceputa cu un bol de supa de legume cu un continut redus de calorii te va face sa te simti satul, astfel ca vei manca mai putine calorii per total la acea masa. Adaugarea supei ca un fel de aperitiv este o strategie inteligenta pentru a elimina din kilogramele in plus, pe care o poti include in aproape orice plan alimentar.
Surpriza este ca o astfel de strategie te va face sa resimti satisfactie, mai degraba decat privatiuni.
Saptamana urmatoare, poti face tranzitia catre supe mai dense, suficient de consistente incat sa tina locul unei mese complete. Obiectivul ar trebui sa fie acela de a include alimente bogate in nutrienti, precum cereale integrale, fasole si linte, alaturi de o multime de ingrediente, si sa ai astfel in oala de supa o cantitate suficienta de vitamine, minerale, fibre si alte produse benefice.
De asemenea, mult mai sanatos este sa mananci supe facute in casa in loc de variantele cumparate din magazine. Supele la conserva si cele servite in restaurante pot fi pline de sodiu, asa ca daca iti vei face singur retetele vei avea optiunea reducerii substantiale a cantitatii de sare. Poti adauga o cantitate extra de legume si sa alegi o varietate mai larga decat tipicele morcovi, mazare si rosii. Si, pentru ca majoritatea retetelor sunt de o singura portie (necesitand astfel mult mai putin timp petrecut pe langa ele) supele de casa sunt un mod incredibil de a adauga mai multe feluri gatite in meniul tau saptamanal.
Iata mai jos cateva ponturi care sa te ajute sa faci minuni la nivel nutritional atunci cand gatesti supele tale preferate.
Incepi cu o baza cu continut redus de sodiu
Daca ai timp, poti pregati o supa concentrata de legume, de pui sau vita, cu continut redus de sare, fierband la foc mic oase si legume maruntite. Sau poti pur si simplu sa cumperi din supermarketuri supa de oase nesarata. Cauta branduri care sa contina mai putin de 400 mg de sodiu per portie, iar daca nu gasesti niciun produs in acesti parametri, amesteca supa cumparata cu cateva cesti de apa, pentru a dilua continutul de sare.
Fii creativ cu legumele
Daca pregatesti o supa de legume simpla pentru prima saptamana, da putina voiosie lucrurilor cu niste pastarnac, fenicul, radacina de telina, dovlecel, inimi de anghinare, bame sau legume cu frunze verzi taiate, alaturi de cateva din legumele obisnuite. Poti folosi, de pilda, fasii de varza ca alternativa fara calorii la taiteii clasici.
Pentru o supa mai consistenta, alege variantele de supa crema
Optand pentru un piure din supa ta de legume, pregatit intr-un blender de calitate, poti crea o textura luxos de fina, fara sa adaugi smantana sau alte ingrediente bogate in calorii. Cele mai intreresante variante de supe piure sunt cele din conopida, broccoli si dovleac.
Tehnica este simpla: soteaza ceapa, usturoi si alte ingrediente aromatice pana se inmoaie; adauga apoi ingredientele principale – legumele si oasele – si apoi asezoneaza si fierbe pana cand legumele devin moi; in cele din urma amesteca supa la blender, in transe, pana cand devine matasoasa. Adauda o jumatate de ceasca de fasole alba sau 1-2 cartofi mici pentru o textura si mai cremoasa.
Experimenteaza cu cereale integrale
Supele sunt modul perfect de a include in alimentatie si cerealele pe care nu le gatesti foarte des. De pilda, daca mananci foarte rar (sau chiar deloc) orz, supele care contin orz sunt o varianta ideala pentru a include aceasta cereala in dieta ta obisnuita. Este o cereala perfecta pentru supa, pentru ca ingroasa supa pe masura ce se gateste, creand o zeama irezistibila, usor lipicioasa, care imbraca foarte frumos lingura.
Farro, orezul salbatic, bulgurul si quinoa sunt si ele foarte potrivite pentru atunci cand gatesti acasa supe consistente.
Pentru a transforma supa intr-un fel principal, adauga linte sau fasole
Supele sunt un mod familiar de a introduce mai multe proteine din plante in dieta obisnuita.
Pentru a face supa de linte, poti folosi linte uscata pe care sa o gatesti direct in supa (majoritatea soiurilor de linte necesita 30-40 de minute pentru a se inmuia). Pentru ca fasolea uscata dureaza ceva mai mult atunci cand vrei sa o gatesti de la zero, poti opta pentru varianta la conserva (cu continut redus de sodiu, desigur) si sa o pui in supa in ultimele 10 minute de fierbere. Poti incerca, de asemenea, sa inlocuiesti cu fasole jumatate din pastele din retetele preferate, pentru a adauga o catitate suplimentara de proteine, fibre si factori nutritivi.
Foloseste-te de supe pentru a „lungi” carnea
Daca familia ta incearca sa manance mai putina carne dar este inca sceptica cu privire la mesele 100% vegetariene, supele sunt un mod excelent de a face ca o portie mica de proteine animale sa dureze cat mai mult.
Doar 200 – 300 de grame de carne este o cantitate suficienta pentru a aroma o supa intreaga. Poti folosi aceasta tehnica si cu carnati proaspeti, pentru ca sunt un ingredient care place foarte multor persoane, dar pe care este greu sa il consumi in cantitati mari. Incearca, de pilda, sa pregatesti o supa de carnati, kale si fasole alba, care iti va satisface pofta de carne, dar iti va oferi si destule ingrediente sanatoase.
Dubleaza sau tripleaza intotdeauna reteta
Cand ai nevoie de o solutie rapida pentru cina si ai in congelator un recipient cu supa gata sa iti vina in ajutor, seara este salvata! E adevarat ca atunci cand prepari o cantitate mai mare, va trebui sa toci mai multe legume, dar vei spala vasele si vei gati doar o singura data, ceea ce iti va economisi foarte mult timp.
Asa ca foloseste cel mai mare vas pe care il ai si fa cata supa vrei, apoi congeleaza surplusul in recipiente separate sau intr-unul singur de dimensiuni mai mari. Poti face stocuri din cinci sau sase feluri de supa in congelator, care sa te salveze de la disperare atunci cand nu ai timp sa gatesti si totusi iti doresti o masa sanatoasa.
