Sumar articol:
Smoothie-urile reprezinta un mod usor si foarte gustos de a include in dieta ta obisnuita mai multe produse si ingrediente extrem de sanatoase. In plus, ele ofera o multime de beneficii pe care sucurile la moda nu ti le pot oferi.
Amestecand fructe si legume intregi, in loc sa extragi sucul din acestea, vei obtine doza completa de fibre sanatoase pentru inima, si vei irosi mai putin din ingredientele si asa destul de costisitoare.
Daca iti alegi ingredientele cu grija, smoothie-urile pot oferi un amestec echilibrat de proteine, grasimi si carbohidrati, devenind astfel un inlocuitor foarte potrivit pentru mesele obisnuite. Sucurile, insa, sunt compuse in cea mai mare parte din carbohidrati, iar daca sunt facute in mod principal din fructe, pot fi si o sursa concentrata de zahar.
Pe de alta parte, nici smoothie-urile nu sunt intotdeauna o alegere sanatoasa! Smoothie-urile cumparate din magazine pot contine peste 15 lingurite de zahar din siropuri si sucuri, iar smoothie-urile facute in casa te pot pacali si ele uneori.
Este usor sa te lasi dus de val atunci cand arunci cate putin din tot ce ai prin frigider intr-un blender cat o carafa. Chiar si atunci cand esti atent sa folosesti numai ingrediente nutritive si integrale, caloriile pot fi in exces. Pentru a crea o bautura bine echilibrata, care sa nu iti faca mai mult rau decat bine, tine cont de sugestiile de mai jos.
1. Limiteaza cantitatea de indulcitori adaugati
Ideal este sa folosesti, pe cat posibil, fructul intreg drept unic indulcitor in smoothie-uri. Spre deosebire de indulcitorii adaugati, asa cum sunt siropul de artar si mierea (care confera numai zahar), fructele confera fibre, vitamine, minerale si alti fitonutrienti benefici, alaturi de indulcitori naturali.
Incearca sa folosesti o ceasca de fructe proaspete sau congelate ca baza pentru smoothie-ul tau. Adauga banana, mango, ananas sau felii de portocala pentru un gust mai dulce, dar fereste-te de sucul de fructe, care este mai concentrat in calorii si zahar decat fructul intreg.
Pentru a mentine sub control zaharul adaugat, va trebui, de asemenea, sa alegi iaurturi si lapte neindulcit, simplu (multe tipuri de lapte fara lactoza, asa cum sunt laptele de migdale sau cel de cocos, contin indulcitori adaugati).
Cand termini de amestecat, gusta produsul final. Daca si numai daca nu este destul de dulce pentru gustul tau adauga 1-2 lingurite din indulcitorul tau preferat (sau adauga 1-2 curmale in loc de indulcitor).
2. Adauga si legume in mix
Pentru o doza suplimentara de vitamine si minerale, incearca sa incluzi in bautura ta si o leguma. O varianta foarte buna este o mana de frunze de baby spanac, dar poti adauga si morcovi, sfecla sau piure de dovleac la conserva. Telina si castravetele sunt si ele foarte potrivite pentru smoothie-uri, dar nu sunt atat de dense in nutrienti ca legumele mai intens colorate.
Poti combina, de pilda, frunzele verzi cu fructe de padure, pentru ca nuantele de mov si de albastru ascund cel mai bine culoarea verde.
3. Nu uita de proteine
Daca vei adauga cel putin un ingredient bogat in proteine, iti vei face smoothie-ul mai satios si mai consistent, ceea ce este extrem de important mai ales atunci cand te bazezi pe acest smoothie sa inlocuiasca intregral micul dejun.
Optiunile bune includ iaurt simplu cu continut redus de grasimi, lapte degresat sau 1%, lapte de soia si branza tofu cremoasa (matasoasa).
Tine cont ca multe tipuri de lapte fara lactoza – inclusiv laptele de cocos si cel de migdale – ofera o cantitate minima de proteine.
4. Atentie la produsele extra
Poti imbunatati profilul nutritiv al bauturii tale adaugand fructe cu coaja lemnoasa si unturi ale acestora, avocado, seminte de chia sau de in, pudra de cacao sau boabe de cacao, germeni de grau, ovaz, si alte ingrediente sanatoase, insa vei mari, astfel, si numarul caloriilor.
De pilda, fiecare lingura de unt de fructe cu coaja lemnoasa adauga o cantitate extra de 100 de calorii, iar daca incepi sa iei fara masura din borcan, poti pune de doua trei ori mai multe calorii.
Atunci cand adaugi in smoothie ingrediente cu continut caloric mare, e posibil sa ai nevoie de instrumente de masurat, astfel incat sa te asiguri ca nu exagerezi cu portiile. Ceea ce ne duce imediat la pontul cu numarul 5.
5. Fa o numaratoare estimativa a caloriilor
Este recomandabil sa faci un calcul rapid pentru a te asigura ca nu consumi mai multe calorii decat crezi, mai ales daca te afli intr-o perioada in care iti tii greutatea sub control. Daca bei un smoothie in loc de micul dejun, 400 de calorii sunt o limita rezonabila (insa atat femeile cat si barbatii activi pot fi ceva mai indrazneti cu numarul de calorii). Pentru un smoothie servit ca gustare, limiteaza-te la aproximativ 200 de calorii.
Si un ultim pont: daca la final constati ca ai mai mult smoothie decat ti-ai dorit, pune surplusul in forme pentru inghetata. Micul tau dejun se va transforma deodata intr-un desert inghetat din fructe, pe care il poti servi atunci cand simti nevoia.
