Sumar articol:
Dieta ketogenica este o metoda de alimentatie cu un continut foarte sarac de carbohidrati, dar un continut bogat in grasimi, fiind extrem de populara in randul celor care isi doresc sa slabeasca.
In general dieta keto implica limitarea carbohidratilor la un total de 20 – 50 de grame pe zi pentru a stimula ketoza – o stare metabolica in care organismul incepe sa utilizeze ketonele in locul glucozei, pentru energie.
Insa pentru ca este o dieta restrictiva, e posibil sa ajungi repede in situatia in care sa te intrebi ce salate mai poti manca in cadrul unui astfel de program alimentar keto.
Salatele keto ar trebui sa fie in primul rand sarace in carbohidrati, dar bogate in grasimi sanatoase si in proteine.
Iata 7 dintre cele mai simple si mai delicioase salate keto, plus retetele pentru acestea.
1. Salata de pui la gratar
Aceasta salata de pui la gratar nu este numai bogata in proteine, dar este si o sursa excelenta de grasimi sanatoase, precum acidul oleic din masline, uleiul de masline extra virgin si avocado.
Numeroase studii in-vitro si pe animale asociaza acidul oleic cu reducerea inflamatiei, cu o imunitate imbunatatita, precum si cu efecte anticancerigene potentiale.
Ingrediente (2 portii)
- 225 grame de pulpa de pui, preparata la gratar si feliata
- 200 grame de salata romana, maruntita
- 60 grame de rosii cherry maruntite
- ½ castravete mediu, taiat in feliute subtiri
- ½ avocado mediu, taiat felii
- 28 de grame de branza feta maruntita
- 28 de grame de masline fara samburi, taiate felii
- 2 linguri (30 ml) de otet din vin rosu
- 3 linguri (45 ml) de ulei de masline extra virgin
- 2 catei de usturoi zdrobiti
- 1 lingurita de cimbru proaspat
- Sare si piper dupa gust
Mod de preparare
Presara puiul cu sare, piper, usturoi si cimbru.
Incinge uleiul de masline la foc mediu. Adauga puiul si gateste pana cand se rumeneste. Dupa ce este gatit complet, ia puiul de pe foc.
Intr-un bol mare, aranjeaza salata, rosiile cherry, castravetele, avocado si maslinele dupa preferinte. Adauga puiul peste salata, dupa ce se raceste.
Stropeste la final cu otet din vin rosu si cu ulei de masline dupa preferinte.
Valori nutritionale (per portie)
Calorii – 617
Proteine – 30 grame
Grasimi – 52 grame
Carbohidrati – 11 grame
Fibre – 4 grame
2. Salata cu taco
Aceasta salata sanatoasa cu taco este gata in mai putin de 30 de minute. Ea contine ingrediente bogate in calciu, asa cum sunt smantana si branza, pentru a conferi 31% din necesarul tau zilnic per portie. Calciul joaca un rol esential in sanatatea inimii, in semnalizarea nervoasa si in functionarea muschilor.
Ingrediente (2 portii)
- 225 grame de carne de vita tocata
- 100 grame de salata romana, taiata
- ½ de avocado mediu taiat felii
- 60 grame de rosii cherry, taiate
- 28 grame de branza cheddar, data pe razatoare
- 60 grame de smantana
- 1 lingura (7 grame) de ceapa rosie tocata
- 1 lingura (15 ml) de ulei de masline extra virgin
- 1 lingurita de chimen macinat
- 1 lingurita de paprika macinata
- Sare si piper dupa gust
Mod de preparare
Incinge uleiul de masline la foc mediu. Adauga carnea de vita tocata si gateste-o pana se rumeneste.
Adauga chimenul, paprika, sarea si piperul. Lasa carnea sa se raceasca usor.
Amesteca salata, rosiile, avocado si ceapa si aseaza totul pe doua farfurii.
Pune carnea peste salata, apoi orneaza cu branza si smantana.
Valori nutritionale (per portie)
Calorii – 555
Proteine – 25 grame
Grasimi – 47 grame
Carbohidrati – 9 grame
Fibre – 4 grame
3. Salata de ton rapida cu pesto
Aceasta salata delicioasa de ton cu pesto este simpla si gata in mai putin de 20 de minute. Somonul este una dintre cele mai bune surse de grasimi Omega 3 EPA si DHA. Acesti acizi grasi sunt considerati esentiali pentru ca organismul tau nu ii poate crea, ceea ce inseamna ca ei trebuie sa provina din dieta.
Studiile asociaza EPA si DHA cu numeroase beneficii pentru sanatate, printre care se numara si reducerea inflamatiei, riscurile privind bolile de inima si riscurile de cancer.
Ingrediente (2 portii)
- 225 grame de somon sau 2 fileuri
- 220 grame de baby spanac, crud
- 4 linguri (60 grame) de pesto verde
- 2 linguri (30 ml) de ulei de masline extra virgin
- 2 linguri (10 ml) de suc de lamaie
- Sare si piper dupa gust
Mod de preparare
Preincalzeste cuptorul la 200 de grade si unge un vas de gatit cu o lingura de ulei.
Pune somonul cu pielea in jos in vasul de gatit. Pune pe deasupra pesto, in strat uniform. Stoarce sucul de lamaie peste pesto si asezoneaza cu sare si piper, dupa gust.
Gateste somonul timp de 15 – 20 de minute sau pana cand se desprinde usor in fasii.
Cat timp somonul este la cuptor, soteaza spanacul intr-o lingura de ulei de masline, timp de 2 minute sau pana cand frunzele devin moi.
Cand este gata, scoate somonul si serveste-l peste spanac.
Valori nutritionale (per portie)
Calorii – 340
Proteine – 29 grame
Grasimi – 23 grame
Carbohidrati – 6 grame
Fibre – 3 grame
4. Salata cu avocado si creveti
Aceasta salata cu avocado si creveti este extrem de adecvata dietelor keto si necesita mai putin de 30 de minute pentru preparare.
Crevetii sunt bogati in proteine si nutrienti, asa cum este iodul. Iodul contribuie la sanatatea creierului si este necesar pentru hormonii tiroidieni, care regleaza metabolismul.
Ingrediente (2 portii)
- 225 grame de creveti cruzi, decorticati si fara vena neagra de pe spate
- 1 avocado mediu, taiat cubulete
- 1/2 ceapa rosie, cubulete
- 100 grame de salata romana, taiata
- 60 grame de rosii cherry
- 2 linguri (30 grame) de unt topit
- 1 lingura (15 ml) de ulei de masline extra virgin
- 1 lingura (15 ml) de suc de lamaie sau de lime
- Sare si piper dupa gust.
Mod de preparare
Incinge tigaia la foc mediu, adauga apoi untul si crevetii. Gateste complet crevetii si scoate-i apoi pe o farfurie.
Intr-un bol mare pune salata, avocado si rosiile cherry. Stropeste cu ulei de masline si suc de lamaie sau de lime, apoi amesteca.
Pune pe deasupra crevetii si salata este numai buna de servit! Daca mai doresti, asezoneaza totul cu sare si piper.
Valori nutritionale (per portie)
Calorii – 449
Proteine – 25 grame
Grasimi – 35 grame
Carbohidrati – 10 grame
Fibre – 7 grame
5. Salata de oua si maioneza
Aceasta salata cremoasa cu oua, maioneza si avocado este o optiune excelenta pentru picnicuri si mese la pachet. Mai mult, este foarte nutritiva. In mod deosebit ouale sunt foarte bogate in proteine si grasimi, foarte sanatoase si bogate in micronutrienti precum colina, zeaxantina si luteina.
Ingrediente (2 portii)
- 4 oua fierte tari, fara coaja si taiate in bucatele mici
- 66 grame de maioneza
- 1 lingura (5 grame) de mustar de Dijon
- 1/2 avocado mediu zdrobit
- 1 lingura (6 grame) de arpagic maruntit
- 1 lingurita (5 ml) de suc de lamaie
- Sare si piper dupa gust
- Optional: salata pentru servit.
Mod de preparare
Intr-un bol mediu amesteca ouale, avocado-ul zdrobit, maioneza, mustarul de Dijon, sucul de lamaie si verdeata. Adauga sare si piper dupa gust.
Serveste salata de oua ca atare sau aseaza amestecul in farfurie pe un pat de salata.
Valori nutritionale (per portie)
Calorii – 271
Proteine – 13 grame
Grasimi – 23 grame
Carbohidrati – 2 grame
Fibre – 2 grame
6. Salata cu bacon, oua si spanac
Salata de spanac cu bacon si oua reprezinta un fel de mancare excelent pentru orice moment al zilei.
Ceea ce este foarte interesant este ca e foarte bogata in nutrienti esentiali pentru sanatatea ochilor, asa cum este vitamina A, luteina si zeaxantina. Vitamina A contribuie la mentinerea celulelor detectoare de lumina ale ochiului, in timp ce luteina si zeaxantina actioneaza ca un blocant natural al soarelui, pentru a proteja impotriva luminii albastre.
Ingrediente (2 portii)
- 4 oua fierte tare, decojite si feliate
- 100 grame de bacon gatit, feliat sau bucatele
- 170 grame de spanac baby, crud
- ½ lingurita (2.5 ml) de mustar de Dijon
- 3 linguri (45 ml) de ulei de masline extra virgin
- 1 ½ linguri (22.5 grame) de otet din vin rosu
- Sare si piper dupa gust
Mod de preparare
Fierbe ouale pana cand albusurile si galbenusurile se intaresc. Intre timp, gateste baconul pe aragaz intr-o lingura de ulei de masline pana cand devine crocant.
Dupa ce sunt gata, pune ouale si baconul deoparte. Intr-un bol mic amesteca mustarul de Dijon, otetul de vin rosu si uleiul de masline.
Pune baconul, ouale si spanacul intr-un bol mare de salata. Adauga dressingul, amesteca si serveste.
Valori nutritionale (per portie)
Calorii – 397
Proteine – 21 grame
Grasimi – 33 grame
Carbohidrati – 7 grame
Fibre – 1 gram
7. Salata vegana de kale
Desi dieta keto este adesea asociata cu produsele animale, ea poate fi adaptata si pentru a se potrivi dietelor bazate pe produse vegetale.
Aceasta salata keto este foarte potrivita pentru vegani si vegetarieni, fiind de asemenea si extrem de bogata in nutrienti.
De pilda, o singura portie are peste 300% din necesarul zilnic de vitamina K, ceea ce este important pentru coagularea sangelui, pentru oase sanatoase si pentru sanatatea inimii.
Ingrediente (2 portii)
- 170 grame de baby kale, maruntita
- 1 avocado mediu, feliat sau taiat cubulete
- 2 linguri (30 grame) de ulei de masline extra virgin
- 28 grame de seminte de pin
- 1/2 lingura (8 ml) de suc de lamaie
- Sare si piper dupa gust
Mod de preparare
Pune varza kale si uleiul de masline intr-un bol mare de salata. Amesteca usor uleiul timp de 1-2 minute, sau pana cand frunzele de kale se inmoaie.
Adauga semintele de pin, sucul de lamaie si avocado, apoi amesteca totul. Asezoneaza cu sare si piper, dupa preferinte.
Serveste imediat.
Valori nutritionale (per portie)
Calorii – 286
Proteine – 6 grame
Grasimi – 26 grame
Carbohidrati – 14 grame
Fibre – 7 grame
Ingrediente de evitat
Dieta keto limiteaza in general aportul de carbohidrati la 20 – 50 de grame pe zi si mentine ketoza.
Astfel, salatele keto pe care alegi sa le consumi ar trebui sa limiteze aportul de ingrediente cu continut mare de carbohidrati, si sa cuprinda in schimb ingrediente sanatoase cu continut mare de grasimi.
Printre produsele cu continut mare de carbohidrati pe care ar trebui sa le eviti se numara:
Fructe: majoritatea fructelor, cu exceptia avocado;
Fructe uscate: toate fructele uscate, inclusiv stafide, curmale si prune;
Paine si cereale: orez, faro, quinoa, bulgur, crutoane si multe altele;
Leguminoase: fasole, mazare, naut si altele;
Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, porumb, yams si multe altele;
Paste: toate tipurile de paste din grau;
Adaosuri bogate in zahar: nuci confiate, gemuri, etc;
Anumite dressinguri: cele sarace in grasimi, cele fara grasimi, si/sau dressingurile dulci, asa cum este mustarul cu miere.
Concluzie
Dieta keto limiteaza aportul de carbohidrati pentru a promova slabirea prin ketoza.
Desi limiteaza cateva grupe alimentare, poti crea totusi salate delicioase folosind ingrediente keto-friendly si dressinguri.
Daca esti interesat de dieta keto, incearca sa incorporezi cateva dintre aceste salate in rutina ta zilnica.
